5 najlepších cvikov na posilnenie chrbta školákov

16. 12. 2024

Prečo je pravidelné cvičenie a posilňovanie chrbtových svalov skvelou prevenciou pred bolesťami chrbta? Pretože zvyšuje pružnosť a silu svalov, čo prispieva k zdraviu a pohyblivosti chrbtice, a tým celkovo k fyzickej a duševnej pohode.

Nedostatok pohybu, dlhé sedenie v triede, alebo pri počítači. To všetko má negatívny dopad na správne držanie tela a môže viesť k nesprávnemu zakriveniu chrbtice. Aké cviky sú vhodné na posilnenie chrbta? Na tieto cviky potrebujete len pár minút a podložku pod seba.

1. Preťahovanie končatín a trupu

Začneme jednoducho preťahovaním končatín. Položíme sa na chrbát, nohy necháme natiahnuté a paže vo vzpažení. Teraz už len s pomalým nádychom nohy aj paže preťahujeme čo najviac do diaľky a s hlbokým výdychom pritlačíme bedrovú chrbticu čo najbližšie k zemi. Uvoľníme sa a cvik zopakujeme niekoľkokrát.

2. Zdvíhanie panvy

Cvik vykonávame stále poležiačky na podložke. Kolená tentoraz pokrčíme a dáme ich mierne od seba. Ruky položíme pozdĺž tela, dlaňami nadol. Dýchame do bruška a pri výdychu zdvihneme panvu nad podložku. Pomaly sa potom vrátime späť do východiskovej polohy a cvik zopakujeme.

3. Posilnenie trupu

Na posilnenie trupu stále ležíme na chrbte, ale obe paže položíme do strán smerom od tela, tak aby vznikol pravý uhol medzi pažami a hrudníkom. Dlane necháme opreté na podložke a pokrčíme kolená. Pomaly a zároveň pokladáme kolená doprava a hlavu otočíme doľava. Po návrate do východiskovej polohy cvik zopakujeme, ale tentoraz pokladáme kolená doľava a hlavu doprava.

4. Posilnenie lopatiek

Na podložke sa posadíme do tureckého sedu, v ktorom sedíme vzpriamene, teda tak, aby hlava bola v osi chrbtice. Dáme ruky na zátylok, tak aby boli chrbty rúk opreté zozadu o hlavu a prsty spojené. Teraz sa už len nakloníme doľava, vrátime sa do východiskovej polohy, z ktorej sa potom nakloníme doprava.

5. Posilnenie medzilopatkového svalstva

Posledný cvik môžeme vykonať tiež v tureckom sede, alebo v sede na pätách. Dôležité je, aby sme zostali vo vzpriamenej polohe. Paže nastavíme pozdĺž tela, do pravého uhla v lakťoch a dlaňami nadol. Teraz už len hýbeme predlaktím do strán a pri tom otáčame dlaňami nahor. Ruky niekoľkokrát vrátime do východiskovej polohy a medzilopatkové svalstvo budeme mať preťahované.